Los niños que con frecuencia practican deporte tienen necesidades especiales a cuanto a su alimentación, ya que deben comer mayor cantidad y aumentar el consumo de proteínas y calorías. Además el deporte tiene diferentes efectos sobre el organismo y crea necesidades diferentes, por lo que es necesario adaptar el modelo de dieta para tu hijo deportista.
En cualquier caso existen algunas reglas generales que es conveniente aplicar en la alimentación de un niño aficionado al deporte, para que reciba todos los nutrientes que necesita, es decir, calcio para fortalecer sus huesos, carbohidratos para tener más energía y proteínas para una buena salud de sus músculos.
Alimentos recomendados para niños de dos a diez años
El consumo de ciertas frutas como fresas, plátanos y aguacates, así como verduras como los pimientos y espinacas son una excelente fuente de vitaminas, hierro, potasio e hidratos. Los niños deportistas no necesitan tener un límite en cuanto al consumo de verduras diario. En cambio el consumo de frutas es mejor limitarlo a las mañanas.
Pescados como el salmón o el atún, son unas fuentes excelentes de Omega 3 así como de grasas saludables, que contribuyen a una recuperación excelente del cuerpo después de haber realizado ejercicio, además de ayudar en la metabolización de otros alimentos. Se recomienda tomar este tipo de pescado entre cuatro y cinco veces a a la semana.
Los huevos aportan calorías y proteínas, además de contener vitaminas A y B, por eso es muy recomendable su consumo, aunque convienen limitar las yemas a cinco a la semana para evitar un exceso de calorías. Las claras por otra parte, pueden tomarse de manera ilimitada.
Canes como la ternera, el cordero o el pollo contribuyen a una buena salud y recuperación de los músculos, por eso es importante consumirlas a diario, limitando la ingesta de carne roja a dos o tres veces a la semana.
Los frutos secos son una buena fuente de proteínas vegetales así como de vitaminas, minerales y fibra, aportando mucha energía y otorgando una sensación de saciedad. Se recomienda tomar un puñado tres o cuatro veces a la semana.
Por último una dieta correcta para el niño deportista tiene que tener cereales y pastas, ya que van a aportar a los niños hidratos de carbono y de energía. Además tienen fibra para una buena digestión. Algunos cereales como por ejemplo la avena, puede consumirse a diario.
Alimentación antes, durante y después del deporte
Antes de cualquier entrenamiento hay que aportar reservas de azúcares y tener una buena hidratación, recomendándose platos ricos en hidratos de carbono y bajos en grasas. Por ello algunos de los alimentos más recomendables son los espaguetis o macarrones, fruta y cereales, comidas que deben realizarse entre dos y tres horas antes de entrenar.
Durante la competición es necesario mantener una buena hidratación, por lo que es importante que tengan agua a mano para que puedan beber con frecuencia durante la actividad física. Si la práctica dura más de una hora, se recomienda reforzar las reservas de hidratos de carbono con algún fruto seco o cereales.
Después de realizar deporte, se recomienda consumir carbohidratos que aporten al organismo glucógenos para que los músculos recuperen la reserva de los mismos, algo que va a depender del tiempo que haya transcurrido entre el fin del entrenamiento y la ingesta, del tipo de carbohidratos que se consuman así como de la cantidad ingerida.
