Durante la gestación las necesidades calóricas en la mujer llegan a aumentar hasta las 2.200 kilocalorías al día, por lo que se recomienda elegir alimentos que aporten minerales, vitaminas y nutrientes y evitar los poco saludables. A continuación te vamos a decir los alimentos que no pueden faltar en tu dieta y cómo, cuándo y en qué cantidad tomarlos.
Los cereales
Este tipo de alimento aporta fibra, energía e hierra, elementos imprescindibles para afrontar este período. Se deben incluir en todas las comidas que se realizan durante el día. Para empezar en el desayuno en forma de cereales o tostadas y a la hora de comer como primer plato en pasta o arroz, o si se prefiere, como una guarnición del segundo o formando parte de sopas o de ensaladas. Hay que ir alternando los cereales blancos con los integrales y no hay que prescindir del pan.
Verduras, hortalizas y frutas
Aportan los niveles necesarios de vitaminas, especialmente las hidrosolubles que resultan difíciles de encontrar en otros alimentos y además evitan el estreñimiento. Hay que dar prioridad a las verduras de hoja así como a las frutas enteras antes que a los zumos. Puedes aprovechar también el caldo donde se han cocido las verduras para preparar una sopa.
Se deben tomar como mínimo cinco raciones diarias de estos alimentos. Por ejemplo a la hora de desayunar, a media mañana y a media tarde puedes tomar una pieza de fruta o un zumo. En la comida y en la cena, una ensalada, un puré o una crema o una deliciosa menestra de verdura. Acostúmbrate a ingerir las hortalizas y las verduras en forma de guarnición en los segundos platos o como parte de legumbres, paellas, etc.
Las legumbres
Son una excelente fuente de hidratos, proteínas, grasas sanas, vitaminas y minerales. Hay que tomarlas dos o tres veces a la semana durante la comida del mediodía ya sea como plato principal o incluidas en cremas, ensaladas y menestras.
Los lácteos
Tanto el yogur como la leche son la principal fuente de calcio además de contener oligoelementos y vitaminas. Las leches y los yogures fermentados tienen como ventaja que se asimilan mucho mejor gracias a las bacterias beneficiosas que tienen. Por otra parte el yogur contiene prácticamente un 100% más de ácido fólico, una vitamina que resulta básica durante este período.
La frecuencia con que hay que ingerir los lácteos es de tres raciones de yogur o leche o de quesos frescos, ya que los semicurados y curados se deben tomar con moderación debido a su alto aporte de sal y grasas. Si no te gusta demasiado la leche, puedes sustituirla por dos yogures o por 125 gramos de queso fresco.
Huevos, pescado y carne
Todos ellos son alimentos muy ricos en proteínas de muy alta calidad. El pescado sobresale por su contenido en ácidos grasos esenciales tipo Omega 2, que son indispensables para la formación del cerebro, del sistema nervioso y de la retina del bebé. Unos niveles escasos de este tipo de ácidos se asocian con embarazos más cortos, con un bajo peso en el momento de nacer o con trastornos en el aprendizaje así como problemas de visión del niño. Los huevos por su parte resultan muy interesantes por la calidad de sus proteínas as´como el hierro y la vitamina A que contienen. Las carnes por su parte aportan cinc, hierro y vitaminas del grupo B.
Se deben incluir de dos a tres raciones de pescado a la semana, alternando en lo posible, una de azul y dos de blanco. También se puede tomar cuatro o cinco huevos por semana ben cocidos, en tortilla o escalfados. Hay que dar preferencia a las carnes magras cocinadas con poca grasa y dos o tres veces por semana. Se deben evitar los embutidos, las salchichas, las hamburguesa y los patés.
